Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Они почти не перевариваются в тонком кишечнике, но играют важную роль в работе организма.

Рацион с достаточным количеством клетчатки помогает поддерживать здоровье пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ, а также связан с более низким риском развития ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, колоректальный рак и ожирение.

Зачем организму клетчатка?
Помогает работе кишечника - способствует регулярному стулу.
Поддерживает микрофлору - некоторые виды клетчатки служат пищей для полезных кишечных бактерий.
Помогает дольше чувствовать сытость, поскольку продукты с клетчаткой перевариваются медленнее.
Помогает контролировать уровень сахара в крови - растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов.

Где искать клетчатку?
Овощи: брокколи, морковь, свекла, брюссельская капуста, зеленый горошек.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, киви, малина, ежевика.
Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
Крупы и цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб и макароны.
Орехи и семена: миндаль, фисташки, семена льна и чиа.
Еще один хороший источник: авокадо.

ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г клетчатки в сутки - преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

Не обязательно считать каждый грамм. Можно начать с простых привычек: добавить овощи к основному блюду, выбирать цельнозерновые продукты, чаще включать в рацион бобовые, есть фрукты целиком и добавлять орехи или семена в кашу и йогурт.

Если раньше клетчатки в рационе было мало, увеличивать ее количество лучше постепенно и не забывать пить достаточно жидкости.